Lampenfieber loswerden: Tipps für stressfreie Auftritte

Natürlich können Lampen kein Fieber verursachen. Das geflügelte Wort kommt von den Gaslampen in alten Theatern, deren Hitze den Schauspielern Schweißperlen auf die Stirn trieb. Dass der Begriff Lampenfieber dennoch etwas sehr Reales beschreibt, weiß jeder, der schon einmal mit zittrigen Knien, rasendem Herzen oder Atemnot vor einem wichtigen Auftritt stand. Damit Präsentationen oder Prüfungen stressfrei gelingen, folgen hier die besten Tipps und Tricks gegen Nervosität.

Lampenfieber und Auftrittsangst

Lampenfieber ist eine Form von Stress. Körper und Geist reagieren mit Anspannung und der Ausschüttung von Adrenalin auf Situationen, die wir als bedrohlich wahrnehmen. In Urzeiten trieb das die Menschen zu Flucht- oder Kampf-Reflexen, heute ist es eher lästig. Entscheidend ist dabei das Level der körperlichen Erregung: Ein gesundes Maß an Anspannung fördert die Konzentration und hilft dabei, auf den Punkt körperliche und geistige Bestleistungen zu bringen. Erst wenn die Anspannung zu stark wird, führt das zu Blockaden und Leistungsabfall. In besonders schweren Fällen sprechen Musikmediziner von Auftrittsangst.

Tipps gegen Lampenfieber

Die Nervosität lässt sich auf drei verschiedene Arten bekämpfen: praktisch, körperlich und mental. Wer die Ursache für die eigene Aufregung kennt, kann das Lampenfieber leichter überwinden. Hier sind die besten Strategien gegen den Stress.

Praktische Tipps zu Vortragsvorbereitung

• Eine gute Vorbereitung lässt Stress gar nicht erst aufkommen. Dazu gehört auch das Überprüfen der technischen Komponenten wie Beamer oder Laptop.
• Die richtige Zeitplanung bei der Anreise und dem Aufbau der Technik lässt genug Raum, um sich auf die eigentlichen Inhalte zu konzentrieren.
• Karteikarten mit Pro- und Contra-Argumenten geben Sicherheit beim Reden und bei der anschließenden Beantwortung von Fragen. Für Notfälle kann es sinnvoll sein, die gesamte Rede oder Präsentation in Textform griffbereit zu haben, um bei einem Total-Blackout stellenweise ablesen zu können.
• Probeläufe der Präsentation vor Freunden oder Familie helfen ebenfalls bei einem reibungslosen Ablauf: Mit einer Stoppuhr können die Zuhörer das Timing überwachen und auch direkt auf mögliche Rückfragen und Diskussionspunkte hinweisen.

Körperliche Tipps gegen Aufregung

• Ein trockener Mund kann bei langen Reden sehr unangenehm sein. Stilles Wasser oder ein leichter Biss auf die Zungenspitze – ein alter Theater-Trick – sorgen für Speichelfluss.
• Atemübungen helfen gegen Hyperventilation: Augen schließen und tief durch die Nase in den Bauch atmen. Das senkt den Puls und beruhigt so den Körper.
• Mit geschlossenem Mund in verschiedenen Tonlagen vor sich hin summen oder brummen entspannt die Stimmbänder. Die Stimme klingt danach tiefer und weniger aufgeregt.
• Bewegung an der frischen Luft vor einem wichtigen Auftritt wirkt sich positiv auf den körperlichen Zustand aus: Der Sauerstoff steigert die Konzentrationsfähigkeit und die körperliche Aktivität macht den Kopf frei von negativen Gedanken.

Mentale Tipps gegen Lampenfieber

• Perfektionismus kann blockieren. Wer die Erwartung an die eigene Leistung reduziert, wird lockerer. In der Regel bemerkt das Gegenüber kleine Fehler oder eine gewisse Nervosität gar nicht.
• Erinnerungen an positive Erlebnisse verdrängen negative Gefühle und Stress. Wird die Erinnerung beispielsweise mit einem Kleidungsstück aktiv verknüpft, stellt sich das positive Gefühl irgendwann wie von selbst ein, sobald das entsprechende Teil angezogen wird.
• Kleine Rituale wie eine bestimmte Mahlzeit oder das Hören des Lieblingsliedes helfen dabei, den Kopf frei zu bekommen. Meditation kann bei Lampenfieber ebenfalls helfen, um Stress zu bekämpfen. Wer innerlich nur schwer zur Ruhe kommt, findet Unterstützung auf dem Handy: Die englischsprachige App „My Meditation“, erhältlich für Android und iOs, hilft auch Unerfahrenen und Vieldenkern dabei, den Kopf abzuschalten und quälende Versagensängste zu überwinden.
• In unserem Lieblingsoutfit fühlen wir uns sicherer und selbstbewusster. Natürlich sollte das Outfit allerdings dem Anlass entsprechen! Die Lieblings-Jogginghose muss bei einer wichtigen Präsentation vor dem Chef daher leider weiterhin im Schrank bleiben.
• Eine Belohnung nach dem Überstehen wichtiger Aufgaben verknüpft diese mit etwas Positivem. Das nächste Mal wird danach nur noch halb so stressig.

Eine gewisse Nervosität vor wichtigen Aufgaben ist normal und manchmal sogar positiv. Diese Tipps helfen dabei, das Lampenfieber in einem erträglichen Rahmen zu halten. Und auch dabei dürfen wir beruhigen: Die Lampen sind heute deutlich kühler als früher! Sollten Sie dennoch einmal das Lampenfieber nicht besiegen können und die Erwartungen nicht erfüllt haben: Mit diesen Strategien lernen Sie aus Niederlagen und stehen schneller wieder auf.