Digital Detox: 10 Tipps, um die Smartphone-Nutzung zu begrenzen

Vorteile eines bewussten Smartphone-Verzichts

Das Wichtigste vorweg: Der Begriff “Digital Detox” kann irreführend sein. Der kurzzeitige und vollständige Verzicht auf digitale Medien hat selten langanhaltende Effekte. Besser ist eine grundsätzliche und bewusste Begrenzung der persönlichen Bildschirmzeit.

Besserer Schlaf: Fast durchgehend blicken wir heute auf leuchtende Bildschirme. Das blaue LED-Licht suggeriert dem Gehirn, dass es mitten am Tag ist, und hemmt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin. Sehen wir also direkt vor dem Einschlafen auf unser Smartphone, kommt unsere biologische Uhr durcheinander und wir schlafen schlechter ein und weniger tief.

Erhöhte Konzentration: Ständig blinkt und piept das Smartphone. Und selbst wenn nicht, ist die Ablenkung oft spürbar, wir könnten ja etwas Wichtiges verpassen. Unsere Konzentration sinkt laut einer Studie nachweislich, wenn unser Smartphone sich auch nur in der Nähe befindet.

Weniger Stress: Das Handy immer in der Tasche, ständige Erreichbarkeit für den Chef und der Druck, auf jeden App-Hinweis und jeden Gruppenchat zeitnah zu antworten: Die Digitalisierung verlangt von uns ein hohes Maß an Aufmerksamkeit und hält unsere Anspannung konstant hoch. Weniger Smartphone bedeutet daher auch weniger Stress.

Steigerung der Kreativität: Kreativität braucht Freiräume. Digitale Enthaltsamkeit kann genau diese freien Zeiten und Räume bieten, während das ständige Einprasseln von Informationen jeden Müßiggang und jedes Querdenken erstickt.

10 Tipps, um die Onlinezeit zu begrenzen

1. Eigenes Verhalten analysieren: Einsicht ist der erste Schritt zur Smartphone-Reduzierung. Wer weiß, aus welchen Gründen er zum Handy greift – etwa aus Langeweile, Entspannung oder als Belohnung –, kann dieses Schema gezielt ändern und sich andere Verhaltensweisen antrainieren.
2. Langeweile schätzen lernen: Ob in der Bahn oder beim Warten auf Freunde: Mit dem Smartphone vertreiben wir uns nur zu gerne die Zeit. Dabei kann Langeweile auch hilfreich sein, die Pause unserem Gehirn gut tun. Reflektieren Sie Ihren Tag, lassen Sie die Gedanken frei und kreativ umherschweifen oder probieren Sie Achtsamkeitsübungen. Das alles baut Stress ab und fördert das mentale Wohlbefinden.
3. Zeit für Hobbys nutzen: Wer seine Prioritäten kennt, dem fällt es leichter, ungewollte Verhaltensweisen zu ändern. Beim ziellosen Surfen geht viel Zeit verloren, die Sie auch in Ihre Hobbys investieren könnten. Planen Sie feste Termine für Sport oder Treffen mit Freunden ein, um bewusst die eigene Onlinezeit zu reduzieren.
4. Bildschirmzeit überwachen: Viele Smartphones bieten Erinnerungsfunktionen, wenn eine festgelegte Nutzungsdauer überschritten wird. Das mag durchaus sinnvoll sein, um das eigene Verhalten besser verstehen und kontrollieren zu können.
5. Push-Nachrichten begrenzen: Ist die 17. Nachricht im Gruppenchat oder der Shopping-Newsletter wirklich so wichtig, dass wir dafür aufs Smartphone schauen müssen? Schalten Sie Push-Mitteilungen nur noch für unerlässliche Apps und Nachrichten ein und lassen Sie sich nicht von Unwichtigem ablenken.
6. Zeitsperren einrichten: Wer noch weiter gehen möchte, der nutzt Zeitlimits für gewisse Apps oder löscht die größten Prokrastinationsfallen gleich ganz von seinem Gerät.
7. Offline gehen: Legen Sie bildschirmfreie Zeiten für sich oder in Ihrer Partnerschaft fest, um gar nicht erst in die digitale Versuchung zu geraten. Das Smartphone schalten Sie in den Flugmodus, morgens nutzen Sie einen analogen Wecker und selbst den Router können Sie so programmieren, dass er zu den gewünschten Zeiten offline bleibt.
8. Räumliche Trennung: Legen Sie Ihr digitales Gerät bewusst außer Reichweite, am besten in einen anderen Raum. So können Sie sich bei der Arbeit oder zuhause besser auf das Wesentliche konzentrieren und werden nicht mehr so schnell abgelenkt.
9. Belohnungssystem aushebeln: Töne, Hinweise, dazu das Design und die Haptik von Smartphones: Alles das richtet sich an das Belohnungszentrum unseres Gehirns, das uns gerne und oft dazu greifen lässt. Wer darauf verzichtet und beispielsweise den Grayscale-Modus aktiviert, in dem statt leuchtender Farben nur noch monotone Graustufen angezeigt werden, kann diesen Trick der Hersteller umgehen und unbewusst die Bildschirmzeit verringern.
10. Handy statt Smartphone: Wenn Sie es noch radikaler angehen möchten, tauschen Sie Ihr Smartphone gleich gegen ein altes Handy ein. Statt Messenger-Dienste wie Whatsapp nutzen Sie wieder SMS, wählen per Nummerntasten statt mit Touchscreen. So befreien sich gleichzeitig davon, auch unterwegs ständig die sozialen Netzwerke zu checken und werden mit viel freier Zeit belohnt.

Digitale Enthaltsamkeit zu üben, ist in der heutigen Zeit nicht leicht. Doch die Vorteile liegen auf der Hand: ein bewusster Umgang mit der eigenen Onlinezeit kann das persönliche Wohlbefinden und die Fähigkeiten zu Entspannung aktiv fördern.

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